인라인 마라톤 기록향상을 위한 영양 섭취요령

인라인 마라톤 기록향상을 위한 영양 섭취

1. 들어가며

스포츠를 즐기는 사람에 있어서 트레이닝과 영양은 차의 양 바퀴와 같은 것이며, 영양을 무시한 트레이닝은 오히려 신체를 상하게 할 염려가 있으며, 반대로 영양 섭취만 하고 트레이닝을 게을리 해서도 또한 좋은 신체와 개인이 추구하는 목표기록을 달성 할 수 없다.
개인의 취미 생활이나 동호회 활동을 통해 각자 추구하는 목표가 다 같을 수는 없지만, 여러 인라인 마라톤 대회에 참가하면서 지금보다 조금 더 나은 성적을 거두는 것이 개인이 추구하는 하나의 목표라고 볼 수 있을 때, 자신의 기록향상을 위해서 적절한 영양섭취는 어떻게 하는 것이 좋은가를 간략하게 살펴보자
  
2. 영양이란?

영양이란 여러 구성 성분(6대 영양소)으로 이루어져 있으며, 이것은 사람의 신체구성의 기본 물질로 되어있으며, 사람의 몸을 움직이고 생활하는 원동력인 에너지 생산에 쓰인다. 적절한 영양 섭취는 에너지와 영양 공급의 목적 뿐 아니라 운동 수행능력을 증가시키고 피로의 해소 및 빠른 회복을 위해서 아주 중요하다. 그러나 운동수행 능력이 부족하면서 음식 섭취로 경기에서 승리 할 수 있는 것은 아니며, 단지 비슷한 실력을 가졌을 때에 올바른 영양 지식을 가지고 실천 하게 되면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있는 것이다.
  
3. 6대 영양소의 역할과 탄수화물을 섭취하라

1) 6대 영양소
  ① 탄수화물 : 탄수화물은 활동 에너지원으로 이용된다. 즉, 뇌와 근육의 에너지원으로 이용되며, 탄수화물의 구성은 당분(단당류)과 녹말(다당류)로 구성되어있다. 탄수화물이 부족 할 경우 운동수행능력과 운동욕구를 떨어뜨리는 만성적인 피로상태를 유발 할 수 있다. 단당류에는 과실 특히 포도에 많은 포도당과 꿀에 있는 과당이고, 다당류는 보통 설탕에 젖어있는 유당, 엿에 있는 맥아당 등이다. 다당류의 대표적인 것은 전분이며, 당질은 체내에서 보급이 되어 체온과 체력의 급원이 되며 지방과 같은 역할을 한다. 당질은 포도당으로 흡수되어 글리코겐이라고 하는 동물성 전분으로 간장과 근육에 저장된다.

(표 - 1) 탄수화물이 풍부한 음식
당분(단당류)
녹말(다당류)
케이크, 사탕, 초코렛, 과자, 꿀, 파이 등
곡류(콩, 쌀), 빵, 과일, 우유, 감자, 국수 등


  ② 지방 : 지방은 에너지로 일함과 동시에 몸을 보호한다. 지구력을 향상시킴.(탄수화물이 그램 당 4Kcal을 내는데 비해 지방은 약 9Kcal을 낸다).

(표 - 2) 지방이 풍부한 음식
불포화 지방
포화지방
옥수수기름, 마가린, 땅콩기름, 호두 등
돼지고기, 치즈, 양고기, 쇠고기, 햄 등


  ③ 단백질 : 근육의 주성분이며, 내장을 중심으로 스포츠 활동에 결여되지 않은 근육조직을 형성한다. 단백질은 몸을 구성하고 몸의 조직이 손상된 것을 보충하는데 필요한 영양소이며 단백질, 지방, 탄수화물을 3대 영양소로 불려지며 생활 활동이나, 스포츠 활동에 사용되는 힘의 크기와 시간에 따라서 보급을 해주어야 하는 영양소이다.

(표 - 3) 단백질이 풍부한 음식
단백질이 풍부한 음식
돼지고기, 쇠고기, 간, 치즈, 우유, 달걀, 닭고기, 생선 등

  
  ④ 비타민 : 비타민은 탄수화물, 지방, 단백질과 같이 에너지원은 아니나 3대 영양소를 돕는 영양소이다. 에너지 대사와 스포츠 활동의 능력을 높이기 위한 조절소로 일한다. 비타민은 체내에서는 만들 수 없으므로 음식물에서 섭취해야 한다. 비타민의 종류는 많지만(20종류) 가장 중요한 6대 비타민에 대해서 알아보면,
비타민 A는 성장을 촉진하며, 눈의 질병과 시력에 영향을 미침(야맹증 예방)
비타민 D는 칼슘의 흡수에 중요한 역할을 하며, 부족하면 성장에 영향을 주고 뼈의 질병 유발
비타민 B1은 당분을 분해하는데 필요. 운동에 필요한 글리코겐을 에너지로 전환하는 영양소
비타민 B2는 성장을 촉진하고 아미노산, 지방, 탄수화물의 대사에 필요한 작용을 함
비타민 C는 각종 영양 성분 유지 및 대사를 촉진함. 세포와 뼈를 건강하게 한다
니코티산 일명 나이아신이라고 하며, 부족하면 두통, 피부염, 설사증상이 있다
  ⑤ 무기질 : 몸을 구성하고 활동을 조절하여 준다. 칼슘과 철을 중심으로 한 미네랄은 골격과 혈액을 만들고 운동하는 사람의 신체 기본을 형성하여 준다.

(표 - 4) 무기질이 함유된 음식
무기질
기능
함유식품
철
헤모글로빈 형성과 산소전달에 중요
간, 조개류, 육류, 채소, 과일 등
칼슘
골격과 치아형성, 근 수축을 위한 에너지 방출에 필수
우유, 푸른 잎채소 등
인
글루코스 대사과정에 필수적
생선, 육류, 달걀, 우유, 콩류 등
황
탄수화물 대사과정에 중요
우유, 생선, 치즈, 콩류 등
마그네슘
칼슘과 비슷
밤류, 콩류, 채소류 등
염소
신경 근 기능에 필수적
소금, 해초류, 우유, 달걀 등
아연
탄수화물 대사 과정 참여
우유, 간, 밀 등
포타슘
신경 근 활동에 중요
과일, 우유, 채소 등
옥소
정상적 갑산성 기능에 필요
소금, 해초류, 물, 채소 등
동
적혈구 형성과 세포막 형성에 필요
간, 조개류, 곡류, 콩류, 밤류 등
망간
강한 골격에 필요
곡류, 콩, 과일 등
불소
골격과 치아 성장에 필요
물, 쌀, 콩, 채소 등
코발트
적혈구 형성에 중요
간, 우유 등

  
  ⑥ 수분 : 신체의 2/3을 차지하고 있다. 인간이 생명에 가장 필수적인 것이며, 근육무게의 72%, 혈액의 80%가 수분이며, 인간은 몇 개월간 음식을 먹지 않아도 살 수 있지만, 며칠간이라도 수분을 섭취 못하면 살수가 없다. 물은 체온을 조절하는데 중요한 역할을 하며 생체에서 일어나는 모든 과정에서 매체가 된다.  


  ⑦ 스포츠인과 영양소와의 관계 및 증세

(표 - 5) 스포츠인과 영양소와의 관계 및 증세
영양소
관계
증세
칼로리
훈련에서 소모한 칼로리 이상으로 필요한 영양소가 있으며 식사시 충분히 섭취하여야 한다.
영양실조
훈련 불능
단백질
근육이 주성분(수분을 제외한)인 적혈구는 대부분 단백질이다. 격심한 훈련 시는 근육
과 혈액이 보통의 2배가 소모됨
(근력 트레이닝 시 더욱 필요)
1) 아침에 일어나기 싫다
2) 근육통이 오래 간다
3) 연습의 의욕이 없다
4) 스포츠 성 빈혈이 됨
5) 매일 체중 1kg당 2g정도 필요하다
칼슘
강력한 골격 조성이 필요하다. 신장에도 필요하다. 양은 적으나 근육 중에도 포함되어 있으며 근의 수축에 관계가 되며 신경의 정상적인 움직임에 중요하다.
1) 심한 운동 중 발생하는 피로골절이 발생하기 쉽다. (캄슘 부족 원인)
2) 발에 균형이 되지 않으며 땀으로도 소실되어 특히 하계 트레이닝에 주의하여야 한다. 1일1.000mg필요
(하계에는 1.200 - 1.400mg)
철분
체중의 산소를 운반하는 헤모글로빈이 근육 중에 포함되어 있으며 지구력과 관계가 깊다. 발한에도 포함되어 소실이 생김
1) 철분이 부족하면 빈혈이 되어 곧 피로가 온다.
2) 땀과 함께 소리되며 학에는 특히 보급이 필요하다.
3) 평일은 15mg 하계에는 20mg
비타민 B꒛
쌀, 빵, 면 등 에너지원을 에너지화 시키며 근육을 계속 움직이는데 필요한 영양소이다.
1) 부족하면 에너지가 발생하지 않으며 근육 피로의 원인이 된다.
2) 무력감과 의욕이 저하
3) 1일 2 - 5mg이 필요하다.
비타민 C
심한 연습에서 스트레스를 억제하며 에너지 대사도 순조로우며 스태미너에 크게 영향을 준다. 부상예방, 회복기에 많이 섭취하면 효과적이다
1) 감기예방
2) 1일 200mg, 하계와 회복 시는500mg
시합, 컨디션 시는 500 - 1.000mg 필요
비타민 E
체내에서 산소의 이용을 높이는 역할을
하며, 스태미너에 가장 관계가 깊은 영양소이다.
시합에서 순발력이 요구되며 시합에 관계없이 시즌 기에 언제나 최고 컨디션을 유지하기 위하여 스태미너 강화가 필요하다
수분
부족하면 혈액의 수분이 저하되어 심장에 부담을 주며 운동능력이 저하된다. 그 이상 계속되면 몸의 기능 장해가 발생 한다
1) 부족하면 근육의 동작이 중단된다.
2) 뇌와 심장의 기능정지



2) 탄수화물을 섭취하라
  인라인 마라톤(42km)이나 인라인 하프 마라톤(21km)을 달리는 동안 20분에서 40분 정도가 경과하면 달리기가 아주 힘들게 느껴지면서 체력의 한계를 느끼게 되는데 이는 주로 글리코겐의 고갈 때문이다. 글리코겐 고갈이 왜 이런 현상을 일으키는가?
장거리 달리기에서 에너지 생산에 주로 이용되는 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 호흡, 순환계에 부담이 별로 느껴지지 않을 정도로 천천히 달리면 주로 지방을 에너지원으로 동원되지만 달리기의 속도가 빨라지면 그만큼 많은 탄수화물을 에너지원으로 동원하게 된다.
즉, 힘들게 달리면 달릴수록 탄수화물이 주로 사용되며, 천천히 달릴수록 지방이 주로 사용된다. 가능한 빠른 속도로 완주해야 하는 인라인 마라토너들의 경우 경주 중에 10 - 20%의 지방과 80 - 90%의 탄수화물(글리코겐)을 연소시킨다. 인체가 섭취하는
한정된 양의 산소로 에너지를 생산할 때 지방을 이용하면 탄수화물을 이용할 때 보다 더 적은 에너지를 만들기 때문에 빨리 달릴 수 없게 된다. 인라인 마라톤에서 후반에  속도가 느려지고 힘들게 느껴지는 것은 탄수화물이 고갈되어 지방이 연소되기 때문이다. 유 산소 지구력을 향상시키기 위한 장거리 훈련은 근육의 글리코겐 저장량을 증가시키고 지방의 이용능력을 향상시켜 글리코겐 고갈을 지연시키는 적응을 일으킨다. 장거리 훈련을 충분히 수행하면 동일한 속도에서 지방을 더 많이 이용할 수 있도록 근육의 대사 능력이 발달하기 때문에 글리코겐을 절약하는 능력이 발달한다. 그럼에도 불구하고 인라인 마라톤과 같이 장거리를 완주할 때는 경기 후반에 글리코겐 고갈로 인한 피로나 체력의 한계를 피할 수 없다. 따라서 경기 전에 가능한 한 많은 양의 탄수화물을 충전시키는 것은 완주와 기록 향상을 위해 필수적인 과정이다. 한 30분 이상의 경주는 글리코겐 충전이 필요하다. 지구력 훈련을 충분히 수행한 사람이라면 30분 이내에 완주가 가능한 경주에서는 탄수화물의 고갈로 인한 한계나 피로를 경험하는 경우가 거의 없다. 그러나 30분 이상 달려야 완주가 가능한 경주에서는 개인의 능력에 따라 차이가 있지만 탄수화물 충전을 하는 것이 바람직하다. 초보자들의 경우 하프 마라톤 이상을 도전할 때는 탄수화물 충전 방법을 적용하는 것이 바람직하며 숙련자의 경우는 마라톤에 도전할 때만 이 방법(2-1)을 적용해도 무난하다.

2-1) 시합 일주일(7일)전 영양 섭취 요령
  경기시합 마지막 일주일에서 처음 4일 까지는 단백질을 섭취하며, 탄수화물은 되도록이면 인체 내에서 가급적 고갈을 시켜준다. 훈련의 양은 절반으로 줄이는 대신 인터벌 훈련을 통한 심박수는 강하게 해준다. 단백질은 달리기의 후반에 주로 사용 된다. 장거리의 경우 전제 에너지의 5-15%는 단백질로 얻는다. 이러한 비율은 아주 힘든 운동을 계속적으로 수행하는 마라톤 경기와 같이 운동시간이 증가할수록 더욱 높아지게 된다. 나머지 3일 동안은 훈련은 일상적인 워밍업 수준으로 달리면서 고 탄수화물 식사(탄수화물 함량 70 - 80%)를 한다. 우리 몸은 인체 내에서 한 번 고갈이 되게 되면 언제 또 고갈 현상이 나타날지 모르기 때문에 평소에 저장하는 용량보다 많은 양을 저장하게 된다. 이러한 방법에 의하면 정상적인 글리코겐의 저장량의 2배까지 충전할 수 있다. 탄수화물의 주요 재료는 밥, 파스타, 빵, 감자, 팬케이크 국수, 과일, 옥수수 등이다. 우리 몸은 글리코겐 1g을 저장할 때마다 물 2.6kg을 저장하기 때문에 인라인 마라톤 경주 중에 탈수 예방에 도움이 되므로 크게 걱정 할 필요가 없다. 또한, 경기 당일에는 기상은 시합시간 적어도 3시간 전에는 인체가 깨어 있어야 하고, 식사는 경기시작 2시간 30분 이 전에 끝마쳐야 하며, 시합 출발 30분전에는 평소보다 2-3배정도
(400-600cc)의 수분 공급이 필요하기 때문에 적당한 양의 물을 미리 마셔주는 것도 좋은 예이다. 이러한 영양방식을 선택한다면 흔히 이야기 하는 컨디션을 100%보다 120 - 130% 정도로 더 끌어 올릴 수 있는 효과가 있다고 할 수 있겠다. 

 

 

 

출처 : 용백수 인라인클리닉(YBS InlineClinic)